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10 façons de traiter les douleurs musculaires

Nous aimons tous secrètement les muscles douloureux. C'est la preuve que vous avez fait un travail sérieux à la salle de sport et que votre corps le ressent.

Mais certaines courbatures ne sont pas simplement dues à l'accumulation d'acide lactique, c'est le signe que vos muscles sont en état de choc.

"La douleur musculaire importante qui survient généralement plusieurs heures après l'activité, habituellement 24 à 48 heures après l'activité, est appelée douleur musculaire à retardement", explique Christopher Hogrefe, spécialiste en médecine du sport et en médecine d'urgence au Northwestern Memorial Hospital. "Cette condition a peu, voire rien, à voir avec l'acidose lactique. Au lieu de cela, elle semble être le résultat de petites déchirures dans la fibre musculaire qui se combinent avec un processus inflammatoire pour entraîner la douleur."

 


Aïe.

Vous remarquerez ce type de courbatures après des exercices plus difficiles ou peu familiers. "Les activités qui impliquent un allongement du muscle et du tendon alors qu'une personne essaie simultanément de contracter le muscle, les squats et la course en descente, sont des exemples de ce type d'exercices", explique Hogrefe.

 

Quels sont donc les symptômes ?

"Les douleurs musculaires, le manque de force, la diminution de la vitesse de contractilité des muscles et la raideur musculaire sont tous des symptômes des courbature", explique Katie Lawton, physiologiste de l'exercice dans le service de rééducation et de thérapie sportive de la Cleveland Clinic. " Les douleur musculaire à retardement peut diminuer la vitesse de contractibilité des muscles de 5 à 8 % et modifier la mobilité des articulations."

Si votre corps a besoin d'un peu plus d'aide pour récupérer, essayez l'une de ces astuces pour vous débarrasser des muscles douloureux.

 

Mangez plus de champignons / Aliments à base de vitamine D

"De nombreuses sources ont identifié les champignons comme possédant des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent être efficaces pour réduire certaines douleurs musculaires", explique Hogrefe. Les composés anti-inflammatoires des champignons, appelés polysaccharides, agissent pour réduire les composés cytokines responsables de l'inflammation.

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Faites un retour au calme actif / Étirement 

Passer un peu de temps à se refroidir rend vos muscles prêts à la récupération. Une étude de 2018 sur la récupération active a révélé que les coureurs qui passaient du temps à une diminution de 50 % de leur activité à la fin de leur entraînement (au lieu de se reposer complètement) étaient capables d'aller trois fois plus loin la deuxième fois qu'ils couraient. Les chercheurs pensent que cela avait à voir avec un meilleur flux sanguin, qui réduisait le lactate sanguin (le sous-produit métabolique qui rend vos muscles douloureux).

De plus, une étude de 2012 a montré que les personnes qui faisaient 20 minutes de vélo d'intensité faible ou modérée immédiatement après leur séance de musculation présentaient une douleur musculaire réduite.

 

Buvez du jus de cerise acidulé.

Le jus de cerises acidulées est chargé d'antioxydants et de composés anti-inflammatoires. Une étude de 2010 a révélé que les coureurs de fond qui ont bu du jus de cerise tarte pendant 8 jours ont signalé une diminution des douleurs musculaires.

"Un peu comme les champignons, les propriétés anti-inflammatoires des cerises peuvent être bénéfiques pour diminuer les douleurs musculaires. Cependant, en particulier dans le cas de l'extrait de cerise tarte, il faut être conscient de la teneur en sucre importante qui pourrait être présente", déclare Hogrefe.

 

Faites-vous masser.

Cela peut sembler évident, mais les massages aident vraiment à se débarrasser des muscles endoloris. Une étude de 2012 a révélé qu'un massage post-exercice réduit significativement la douleur en réduisant la libération de cytokines, des composés qui provoquent une inflammation dans le corps. Dans le même temps, le massage a stimulé les mitochondries dans les cellules, favorisant la fonction et la réparation des cellules.

 

Utilisez une bouillotte et une poche de glace.

"L'idée derrière les bouillottes est qu'elles augmentent le flux sanguin parce que c'est un vasodilatateur (qui ouvre vos vaisseaux sanguins), et on pense que cela pourrait aider à évacuer certains des sous-produits ou de l'inflammation liés à la douleur musculaire, hors des muscles", explique Lawton.

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L'ajout d'une poche de glace au mélange peut être la combinaison parfaite.
"L'alternance du froid et de la chaleur peut être la plus bénéfique après des courbatures induites par l'exercice", explique Hogrefe.

Une étude de 2015 a révélé que l'utilisation à la fois de la chaleur et de la glace prévenait les dommages aux tissus élastiques. "Passer du glaçage au chauffage réduit la douleur musculaire après l'exercice. L'application de glace pendant vingt minutes suivie de chaleur pendant vingt minutes peut être un régime efficace pour aider à traiter les courbatures musculaires après une activité", explique Hogrefe. Si vous ne posséder pas de poche de glace vous pouvez simplement réserver une bouillotte au frigo ( veiller à ne pas trop la remplir, l'eau gonfle en gelant.

 

Utilisez un rouleau en mousse.

Le rouleau en mousse sur des muscles douloureux peut faire pleurer les hommes adultes, mais il aide sérieusement à réparer vos muscles. "Il a été suggéré que le foam rolling peut diminuer l'œdème (ou gonflement des muscles) et améliorer la guérison des tissus", explique Hogrefe.

Une étude de 2015 a révélé que 20 minutes de roulage sur un rouleau en mousse à haute densité immédiatement après l'exercice et 24 heures après peuvent réduire la sensibilité musculaire et diminuer l'impact sur ses mouvements dynamiques. 

 

Prenez un bain de glace.

Une étude de 2010 a révélé que les bains de glace réduisent le gonflement et la dégradation des tissus qui provoquent les douleurs musculaires en resserrant les vaisseaux sanguins. Les participants se sont assis dans le bain de glace pendant 5 à 10 minutes. Et dans une autre étude de 2014, les participants qui ont pris des bains de glace pendant 10 minutes après l'exercice ont signalé les plus faibles niveaux de douleur et de douleur musculaire lorsqu'on leur a demandé de s'étirer.

"Dans l'ensemble, certains ont suggéré que les bains de glace peuvent réduire les douleurs musculaires de 20%", explique Hogrefe.

 

Portez des vêtements de compression.

Ce n'est pas seulement pour montrer tout le travail que vous avez fourni. Une étude de 2014 a révélé que les vêtements de compression réduisaient les douleurs musculaires et rendaient la récupération musculaire plus rapide en raison de la constriction de vos muscles et de la prévention de l'accumulation de liquide après l'entraînement, tout en augmentant le flux sanguin. Cela a aidé à éliminer une enzyme dans vos muscles appelée créatine kinase, qui peut causer des courbatures.

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Le sommeil.

Cela peut paraître simple, mais dormir peut souvent être exactement ce dont vos muscles endoloris ont besoin. Le lien scientifique direct entre le sommeil et la récupération post-exercice reste quelque peu flou, bien que l'on puisse avancer que c'est parce que le sommeil implique une multitude de fonctions physiologiques qu'il n'est pas toujours facile de définir et de séparer clairement. Nous savons cependant qu'un manque de sommeil peut contribuer à des niveaux plus élevés d'inflammation. L'inflammation n'est peut-être pas un facteur dans les DOM en particulier, mais elle contribue à des douleurs musculaires, et se reposer sérieusement peut aider à les atténuer.

 

Mangez fréquemment des antioxydants et des protéines dans les 24 heures qui suivent.

Votre shaker protéiné post-exercice ne fait pas que ravitailler vos muscles. Une étude de 2017 a révélé que les protéines aidaient à la récupération de la fonction musculaire dans les 24 heures suivant une séance d'entraînement remplie de contractions (qui se produisent généralement dans la plupart des entraînements basés sur la force). Et l'ajout d'antioxydants à ce repas a encore amélioré la récupération de ces entraînements. Essayez donc de faire le plein de protéines (poulet ou poisson) et d'aliments riches en antioxydants (grenade et chou frisé) dans les heures qui suivent une séance d'entraînement intense, et vous verrez vos temps de récupération diminuer.

 Vous savez maintenant comment réduire vos douleurs musculaires. Vous aller pouvoir intensifier votre musculation sans aggraver vos douleurs !

 

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