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3 étirements simples pour soulager la douleur de la sciatique

La tension des muscles du bas du dos, des abdominaux et/ou des ischio-jambiers peut aggraver la douleur le long du nerf sciatique, qui va du bas du dos aux pieds.

Détendez et renforcez ces groupes de muscles en effectuant ces 3 étirements faciles :



Étirement des ischio-jambiers en ciseaux

Étirement des ischio-jambiers en ciseaux pour soulager les douleurs lombaires et la sciatique Image vidéo d'une femme effectuant l'étirement des ischio-jambiers en ciseaux pour soulager la sciatique.
Des ischio-jambiers forts et souples peuvent contribuer à soulager l'irritation du nerf sciatique.

Des muscles ischio-jambiers tendus peuvent tirer sur votre bassin et augmenter la tension dans le bas du dos, ce qui peut irriter votre nerf sciatique.

Pour détendre vo muscle pensez à la bouillotte, en plus de détendre vos muscles elle aidera à soulager vos douleurs

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Ciblez vos ischio-jambiers avec cet étirement debout :

  1. Tenez-vous debout, le pied droit devant le gauche, à environ 1 mètre de distance.

  2. Dirigez vos hanches et vos épaules vers l'avant. Si possible, vérifiez dans un miroir que votre hanche droite n'est pas plus avancée que votre hanche gauche.

  3. Placez vos mains sur vos hanches. Vous pouvez également poser une main sur une chaise sur le côté pour garder l'équilibre.

  4. Penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille, en repliant votre torse vers l'avant sur votre jambe avant. Gardez le dos droit et la majeure partie de votre poids sur la jambe avant.

  5. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis effectuez cet étirement avec l'autre jambe.

  6. Essayez d'effectuer 3 à 5 répétitions de cet exercice sur chaque jambe.


Des étirements quotidiens des ischio-jambiers peuvent réduire la tension du nerf sciatique et soulager la douleur.

 

Étirement en flexion du dos

Les exercices de flexion du dos étirent en douceur les tissus du milieu et du bas du dos et réduisent la compression mécanique sur les racines nerveuses de la colonne vertébrale.

Lorsque vous courbez votre colonne vertébrale vers l'avant, on parle de flexion. Les exercices de flexion peuvent contribuer à augmenter la mobilité de votre colonne vertébrale, à renforcer votre musculature abdominale et à soulager les tensions dans vos muscles spinaux et abdominaux.

Une simple flexion du dos en position allongée implique les étapes suivantes :

  1. Allongez-vous sur le dos.

  2. Tirez doucement vos genoux vers la poitrine avec les deux mains jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement confortable dans le milieu et le bas du dos.

  3. Amenez lentement la tête en avant pour un étirement plus avancé.

  4. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ.

  5. Essayez de faire 4 à 6 répétitions de cet exercice.



Étirement du genou à la poitrine Cet étirement est une variante de l'exercice précédent et peut également être effectué en position allongée :

L'exercice du genou à la poitrine étire les muscles qui partent de la hanche, soulageant ainsi la tension et la pression dans le bas du dos.

  1. Allongé sur le dos, placez votre main derrière un genou et tirez-le doucement vers votre poitrine.

  2. Un étirement confortable doit être ressenti dans le bas du dos et la fesse.

  3. Maintenez l'étirement pendant 5 à 10 secondes et revenez lentement à la position de départ.

  4. Répétez l'exercice avec l'autre jambe. Essayez de faire 4 à 6 répétitions de cet exercice sur chaque jambe.


étirement
Exercice de glissement du nerf sciatique

Étirement du nerf sciatique
L'exercice de glissement du nerf sciatique permet de détendre et de désensibiliser le nerf sciatique, améliorant ainsi l'amplitude de mouvement de la ou des jambes.

Le glissement du nerf sciatique est un exercice assis qui permet de soulager la sciatique. Cet exercice permet de détendre et de désensibiliser le nerf sciatique.

Pour réaliser cet exercice :

  1. Asseyez-vous droit sur une chaise et redressez un genou tout en gardant votre autre pied à plat sur le sol.

  2. Pliez lentement votre cheville de façon à ce que vos orteils soient dirigés vers vous.

  3. Continuez à plier votre cheville d'avant en arrière, en pointant vos orteils loin de vous, puis vers vous.

  4. Si vous le supportez, pour exercer une plus grande tension sur le nerf sciatique, essayez le même mouvement avec la tête penchée vers l'avant, en ramenant le menton vers la poitrine.

  5. Faites monter et descendre votre cheville 15 à 20 fois, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe.

  6. Essayez de faire 3 séries pour chaque jambe, deux fois par jour.


Étirements pour les affections qui imitent la sciatique

Les douleurs dans le bas du dos et les jambes qui imitent la sciatique peuvent également provenir d'autres sources musculo-squelettiques, comme les articulations sacro-iliaques (dysfonctionnement de l'articulation sacro-iliaque) ou le muscle piriforme (syndrome du piriforme). Dans de tels cas, l'étirement de l'articulation sacro-iliaque par rotation lombaire et l'étirement du piriforme en position couchée peuvent apporter un soulagement significatif.

Les étirements doux qui ciblent le bas du dos et les hanches peuvent aider à réduire la douleur de la sciatique et à améliorer l'amplitude des mouvements. Essayez ces étirements lorsque votre douleur de sciatique commence à se manifester. En plus de réduire la douleur, ces étirements peuvent également contribuer à renforcer la force et la stabilité du bas de votre colonne vertébrale et de vos jambes et à prévenir les récidives de sciatique.

 

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