6 conseils pour les crises d’angoisses

“Soudain, je me sens étourdi et nauséeux. Mes genoux faiblissent. J’ai peur de tomber et de m’évanouir.

J’ai probablement une tumeur à la tête. Mon cœur s’emballe, je sens une pression sur ma poitrine et j’ai peur d’avoir une crise cardiaque.” C’est ainsi qu’une cliente décrit ses symptômes physiques et ses sensations qui évoquent des crises d’angoisse (crise de panique).

Les attaques de panique se caractérisent par des épisodes d’anxiété aiguë qui commencent brusquement et disparaissent en peu de temps. La plupart du temps, les attaques de panique surviennent dans la phase de post-stress, après des phases de stress chronique de longue durée, après des pertes ou des coups du sort. Après avoir subi une première attaque de panique, la peur de subir une autre attaque de panique se développe, c’est ce qu’on appelle l’anxiété d’anticipation.

Symptômes des attaques de panique

Les attaques de panique se manifestent sur le plan physique, émotionnel et mental, ainsi que dans le comportement. Les réactions physiques comprennent des palpitations, des bouffées de chaleur, des sueurs, des tremblements, des picotements, un engourdissement des bras et des jambes, une sécheresse de la bouche et des vertiges. Sur le plan cognitif, la peur de mourir, de devenir fou ou de perdre le contrôle est prédominante. Sur le plan comportemental, on observe des comportements d’évitement (situations qui ont déclenché la première attaque de panique) et de fuite, ainsi que le sentiment d’être “loin” ou “pas là”. Ces symptômes s’annoncent de façon inattendue, sans aucune cause extérieure.

Le cercle vicieux de la peur

La crainte de réactions physiques perçues comme un malaise et interprétées comme une menace peut déclencher les crises d’angoisses. C’est ce que l’on appelle le “cercle vicieux de l’anxiété“, qui se compose de la spirale suivante :

• Des changements physiques inoffensifs (par exemple, cœur qui s’emballe, vertiges, essoufflement, nausées) sont perçus et les personnes qui en souffrent s’y adonnent plus intensément.

• Les symptômes perçus, souvent des symptômes normaux de stress ou des symptômes d’une phase de stress décroissant sont jugés dangereux (le vertige est si fort que je m’évanouis ; mon cœur bat si vite que je suis sur le point de faire une crise cardiaque).

• À la suite de cette évaluation, la peur se développe, entraînant des changements physiques (préparation à la réaction de combat ou de fuite).

• L’accumulation rapide des symptômes physiques et leur évaluation en tant que menace conduisent finalement à une crise d’angoisse .

L’imagination déclenche la peur

Bien que l’exercice suivant ne déclenche pas de peur, il a pour but d’illustrer que même l’imagination suffit à déclencher des réactions physiques :

Prenez environ 5 minutes pour cet exercice :

Imaginez qu’il y a une table devant vous et qu’il y a une planche avec un citron dessus. A côté de la planche, il y a un couteau. Le citron est mûr, jaune et brillant. Prenez le citron dans votre main et coupez-le en deux. Le jus du citron va couler sur la planche et sur vos doigts. Coupez une autre tranche d’une moitié. Tes doigts sont collants à cause du jus de citron. Vous pouvez clairement sentir l’odeur aigre du citron. Maintenant, prenez une tranche de citron dans votre main. Regardez de plus près la tranche de citron. La chair est juteuse et brillante. Maintenant, pliez la tranche au milieu et rapprochez-la de votre bouche. Le jus de citron va couler sur la table et sur vos mains. Amenez lentement la tranche de citron dans votre bouche. Maintenant, mordez dans le citron. Au moment où vos dents pénètrent dans la chair, le jus de citron commence à se répandre dans votre bouche. Vous goûtez le jus acidulé et remarquez comment il continue à se répandre dans votre bouche à partir du bout de votre langue.

Quelles sont les réactions que vous avez remarquées ? Peut-être avez-vous senti votre bouche s’égoutter et votre visage se contorsionner au goût aigre du citron ?

Cet exercice montre que les pensées et les idées ont une influence sur notre corps. Alors que l’idée d’un citron juteux ne provoque pas d’anxiété, divers changements physiques peuvent définitivement provoquer de l’anxiété et constituer une menace. Vous pouvez apprendre à maîtriser vos peurs et à modifier vos pensées pour considérer les réactions comme moins menaçantes.

Conseils pour faire face aux crises d’angoisses

Que faire si vous avez une attaque de panique ? Si vous vous trouvez dans une situation de panique, suivez ces conseils de premiers secours :

• Restez en mouvement pendant une attaque de panique aiguë

• Utilisez des techniques de respiration associées à des mouvements (par exemple, la respiration abdominale) pendant une attaque de panique.

• Pendant une crise de panique, observez votre environnement plutôt que votre corps.

• Laissez l’attaque de panique passer sans résistance

• Estimez que vos symptômes physiques ne sont pas menaçants : Vous ne pouvez pas avoir une crise cardiaque, vous évanouir, tomber ou suffoquer pendant une crise de panique. On ne meurt pas d’une crise d’angoisse !

• Gérer les situations stressantes qui favorisent vos attaques de panique

• prendre une bouillotte dans ses bras, elle aide a se détendre et en les ajoutant au conseil précèdent peut vous aider a stopper la crise. 

• Pendant la crise boire de l’eau très froide ou mettre un glaçon dans sa bouche pour penser à autre chose.

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Vous pouvez enregistrer l’aperçu suivant sous forme d’image afin d’avoir les conseils pour les crises de panique toujours à portée de main 

Ces conseils devraient vous aider à mieux faire face aux crises d’angoisses. L’objectif n’est pas de ne plus avoir de crises de panique, mais de disposer d’outils adéquats lorsque des crises de panique surviennent et de savoir : La panique est un sentiment d’anxiété intense et extrêmement désagréable, mais elle ne représente pas un danger menaçant. Les attaques de panique alors peuvent être arrêtées.

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